Bröst och Axlar

Clara Jonsson, Träning, Övningar / Permalink / 0
Som jag skrev tidigare så körde vi bröst och axlar, måste vara det tråkigaste passet jag vet! Nedan får ni se hur det såg ut. Är så himla glad över att jag har Sandra med mig på passen, brukar oftast köra själv då jag tränar på mornarna och då är det inte många som kan följa med, men nu jobbar ju jag och Sandra på samma ställe och mycket kväller så det är PERFEKT! KUL! Nu ska jag snart iväg och jobba på Ica innan jag sedan ikväll ska köra en pt-kund. Kram♥
 
 
Bröst & Axlar:
- Bänkpress 10 reps x 4 set
- Flyes nerifrån i cabel -ss- armhävningar 10 reps x 5 set
- Militärpress 10 reps x 5 set
- Framåtlutande omvända flyes - ss- stående flyes åt sidan 8 reps på varje x 5 set
- Specialare, situps med press från bröst (visar en film på instagram idag, clarajonssson) 8 reps x 4 set
- Enhands press med kettelbell 8 reps/arm x 4 set
 
 
 
 

Rumpaträning

Clara Jonsson, Träning, Övningar / Permalink / 0
Hejsan! Imorse åkte jag och Sandra till gymmet för ett benpass, även denna gång vart det fokus rumpa! På filmen ovan har ni 3 av 5 övningar som vi körde men jag förklarar lite mer här nedan.
 
Ben:
 
Uppvärmning: Dynamisk rörlighet samt 10 min cykling
 
- Sumoböj med kettlebell 10 reps x 5 set
Jag brukar sätta upp två boxar bara för att kunna komma djupare ner i böjen, går att köra direkt på golv också men då kommer ni inte lika djupt och aktiverar inte musklerna riktigt heller. Kettlebell är lättast att använda i denna övning men det går bra med vanliga hantlar också. Jag körde dropset på denna, vilket betyder att jag tar en vikt och när jag inte orkar mer så sänker jag till en lättare. Det man kan tänka på är att du ska låta vikten hänga nära kroppen, inte försöka lyfta den eller något. Sedan böjer du dig rakt ner bara, inte luta överkroppen framåt utan du ska bara gå rakt och djupt ner. Stanna gärna någon sekund i lägsta läge, spänn rumpan och tänk bara RUMPARUMPARUMPA, gå upp och squeeza ihop i högsta läge. Fortsätt så många du orkar, klarar du fler än 12, höj vikten nästa gång.
 
- Raka marklyft med gummiband 10-20 reps x 5 set
Denna tyckte jag riktigt bra om! Spänn upp ett gummiband (brukar finnas på de flesta gym) på någon maskin eller liknande i höfthöjd, spänn upp gummibandet just nedanför höftbenet. Det är som vanliga raka marklyft med hantlar förutom att det blir lite extra fokus rumpa. Lätt böjda ben, böj bara överkroppen frammåt så det sträcker i baksidan, håll ryggen neutral under hela övningen (inte svanka och inte krumma), märker du att du tappar ryggen (krummar lite) när du går långt ner i övningen - gå inte lika djupt utan stanna innan du tappar. Gå sedan upp och squeeza till ordentligt i rumpan! Ett tips på denna är att börja med vanliga raka mark - utan gummiband för att känna så att tekniken är rätt. Gör sedan samma med gummibandet, kör raka mark utan vikt så du får kontakten. Jag brukar alltid köra lite utan vikt just bara för att få in tekniken, rörelsen samt kontakten i gluteus. 
 
- Goodmornings med gummiband 10-20 reps x 4 set
Denna är väldigt lik raka mark, skillnaden är att vi har vikten på axlarna istället för i händerna. Denna är lite jobbigare för ländryggen. Samma att tänka på som raka marken, neutralrygg under hela rörelsen, böj överkroppen framåt med lätt böjda ben och kom sedan upp o squeeza. I videon visar jag hur jag bara kör utan vikt för extra kontakt med gluteus. 
 
- Abductor superset med liggande lårcurl
Vi avslutade med abductor och liggande lårcurl då vi fick lite ont om tid. Bilden ovan är abductor maskinen, fokuserar lite mer på gluteus medis och minimus! Jag tar alltid väldigt tung vikt där jag klarar max 5 reps, sedan sänker jag 2-3 snepp och kör så många jag kan (runt 5), sedan gör jag så ungefär 3-4 ggr tills jag verkligen inte klarar något mer. Jag tycker även om att luta mig framåt i denna då jag svankar så mycket om jag sitter "normalt", känn efter själv när du kör den, klarar du att sitta och inte svanka så kör på. Sedan liggande lårcurl maskinen, finns på alla gym.
 

Utomhusträning för BEN

Clara Jonsson, Tips, Träning, Övningar / Permalink / 1
Hejsan! Tänkte tipsa er om träningspasset jag körde utomhus i helgen för ben - fokus rumpa. Tog knappt 30 min så perfekt för dig som har lite tid, vill ta vara av vädret eller inte har ett gym nära till hands! Kändes bra i benen dagarna efter kan jag säga! Kommentera gärna hur det gick och vad ni tyckte om ni testar passet, lycka till♥
 
Vet du inte vad det är för övningar? Kolla på min instagram eller taggen #clarajonssonvid så har jag lagt upp filmer från det här passet där jag visar övningarna.
Till top